کمبود آهن ۲۰ درصد زنان بارور را تهدید میکند؛ راهکارهای تغذیهای پیشگیری

مصرف مواد خوراکی غنی از آهن نظیر سبزیهای برگسبز، دانههای آجیل، منابع پروتئینی و تخممرغ میتواند ذخیره آهن خون را افزایش دهد و از بروز مشکلاتی چون بیحالی، اختلال در یادگیری، ضعف، خستگی، افسردگی، ریزش مو، زردی چشم، زاویهدار شدن ناخنها، تپش قلب و بیقراری پیشگیری کند.

کمبود آهن از شایعترین مسائل سلامت در میان انسانها و بهویژه بانوان است؛ حدود بیدرصد از زنان در سن باروری دچار کاهش ذخیره آهن خون میشوند. تحقیقات نشان میدهد اگر میزان آهن در هر لیتر خون کمتر از دوازده میکروگرم باشد، فرد مبتلا به فقر آهن شناخته میشود.

در دوران قاعدگی، توجه به رژیم غذایی پر از مواد سالم و پروتئینی، پرهیز از غذاهای ایجادکننده نفخ شکمی، استراحت کافی، اجتناب از فعالیتهای فیزیکی سنگین، مصرف مایعات و خواب بهقدر نیاز، برای حفظ سلامت توصیه میشود.

آهن در منابع حیوانی مانند انواع گوشتها (گوشت قرمز، مرغ و ماهی) و جگر، و همچنین در منابع گیاهی چون غلات، حبوبات، سبزیهای سبز تیره (جعفری، برگهای تیره کاهو، برگ چغندر)، زرده تخممرغ، خشکبارها (توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما) و مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق) یافت میشود.

آهن موجود در منابع حیوانی قابلیت جذب بالایی دارد و حدود بیست تا سیدرصد آن جذب میشود؛ این نوع آهن تحت تأثیر کاهشدهندههای جذب مانند چای، قهوه و دمکردههای گیاهی قرار نمیگیرد.

آهن منابع گیاهی جذب کمتری دارد (سه تا هشتدرصد) و جذب آن تحت تأثیر افزایشدهندهها و کاهشدهندهها متغیر است. ویتامینسی موجود در میوهها و سبزیها میتواند جذب آهن گیاهی را چند برابر کند؛ برای مثال افزودن یک پرتقال یا لیمو یا صد گرم کلم خام به غذا، جذب آهن را دو برابر میکند.