به گزارش خبرخوان
به گزارش برنا؛ این روش شامل دورههای متناوب روزهداری و غذا خوردن در بازههای وقتی اشکار است. در حالی که قرنها به دلایل گوناگون، از جمله سنتهای مذهبی و فرهنگی، روزهداری انجام میشده، رژیم روزهداری به گفتن یک رویکرد ساختار یافته برای منفعت گیری از مزایا بالقوه روزهداری یا فستینگ در راستای سلامتی ظاهر شده است.
چطور رژیم فستینگ بگیریم؟
فستینگ متناوب یا Intermittent fasting چیست؟ روزهداری متناوب یک الگوی غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای زمان طویل اجتناب میشود. این دوره طبق معمول بین ۱۲ تا ۴۰ ساعت طول میکشد.
خوراکی های مجاز در رژیم فستینگ چیست؟ آب، قهوه و دیگر نوشیدنیهای بدون کالری در طول دوره فستینگ مجاز بوده، اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. این که کدام بازه وقتی برای روزهداری مناسبتر است به ویژگیهای فردی بستگی دارد. فراموش نکنید که ناچار نیستید فوراً از سختترین حالت اغاز کنید، بلکه تعداد بسیاری از متدهای فستینگ متناوب با دورههای مختصرتر روزهداری اغاز خواهد شد. در ادامه ۳ مورد از محبوبترین الگوهای غذایی برای افزودن روزه متناوب به رژیم غذایی آورده شده است:
طریقه رژیم فستینگ چطور است؟ این نوع رژیم به جای محدود کردن گروههای غذایی خاص یا محدودیت کالری، همانند رژیم کتو که بر محدودیت کربوهیدرات تمرکز دارد، بر محدود کردن بازه وقتی مصرف غذا تمرکز دارد. چندین نمونه رژیم فستینگ وجود دارد که افراد میتوانند برای افت وزن از آنها پیروی کنند، از جمله رژیم فستینگ ۱۶ ۸، فستینگ ۲/۵ روزه و فستینگ متناوب. در ادامه به طور خلاصه به انواع گوناگون این نوع رژیم لاغری میپردازیم:
۱. روش فستینگ ۱۶/۸: این روش شامل روزه داری به زمان ۱۶ ساعت در روز و محدود کردن زمان غذا خوردن به یک بازه وقتی ۸ ساعته است. برای مثال، امکان پذیر بین ساعت ۱۲ تا ۸ شب غذا بخورید و از ساعت ۸ شب تا ظهر روز سپس ناشتا باشید. اگر غذا نخوردن برای ۱۶ ساعت برای شما مشکل است، میتوانید از بازههای مختصرتر، برای مثال، رژیم فستینگ ۱۲ ساعته اغاز کنید و کم کم ساعت روزهداری را افزایش دهید.
۲. روش فستینگ ۲/۵: در این روش، فرد پنج روز در هفته به طور عادی غذا میخورد و کالری دریافتی خود را برای دو روز غیر متوالی به نزدیک به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود میکند. در روزهای فستینگ، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی برای از بین بردن نیازهای بدن مهم است.
۳. روزهداری متناوب: همانطور که از نام آن پیداست، این روش شامل تناوبی بین روزهای فستینگ و روزهای عادی غذا خوردن است. در روزهای روزهداری، امکان پذیر کالری زیاد مقداری مصرف کنید یا اصلاً کالری مصرف نکنید، در حالی که در روزهای دیگر، میتوانید به طور عادی غذا بخورید. این الگو میتواند یک روز در بین یا هر چند روز یکبار باشد. بسته یه شرایط فردی خود برای انجام این روش تصمیم بگیرید.
مزایا رژیم روزهداری
۱. افت وزن: رژیم فستینگ برای لاغری موثر است. این روش میتواند با افت کالری دریافتی به افت وزن منجر شود. با محدود کردن بازه وقتی صرف غذا، مردم زیاد تر به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کرده که این کار میتواند علتکاهش وزن شود.
۲. بهبود حساسیت به انسولین: یکی از عوامل موثر در چاقی، مقاومت به انسولین است. روزهداری میتواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. این کار برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن می باشند سودمند است. بهبود حساسیت به انسولین به تنظیم سطح قند خون پشتیبانی میکند و به طور بالقوه میتواند خطر اختلالات متابولیک را افت دهد.
۳. تحکیم سلولی ترمیم: در طول دوره فستینگ، بدن تحت فرآیندهای ترمیم سلولی قرار میگیرد که شامل حذف سلولهای قدیمی و بی فایده است. این تجدید سلولی امکان پذیر اثرات ضدپیری داشته و سلامت کلی را ارتقا دهد.
۴. افت التهاب: برخی مطالعات مشخص می کند مراعات رژیم فستینگ برای لاغری میتواند به افت التهاب در بدن پشتیبانی کند. التهاب مزمن با اختلالات مختلفی از جمله بیماری قلبی، سرطان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است.
۵. رویکردی ساده برای افت وزن: برخلاف تعداد بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر که بر محدودیتهای غذایی سخت یا برنامههای غذایی پیچیده نیاز دارند، رژیم فستینگ یک رویکرد ساده اراعه میدهد. این رژیم غذایی زیاد تر بر زمان خوردن تمرکز میکند تا این که چه چیزی بخوریم و در نتیجه، پیروی از آن برای برخی افراد آسانتر است.
رژیم فستینگ: ملاحظاتی مهم در رابطه فستینگ
با وجود فوائد بسیاری که برای این نوع رژیم غذای نقلشده است، این روش برای افت وزن در همه افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماریهای خاص، همانند دیابت یا اختلالات خوردن، باید قبل از اغاز هر نوع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند. رژیم فستینگ در شیردهی مناسب است؟ زنان باردار یا شیرده نیز باید از رژیمهای روزهداری پرهیز کنند، چون آنها به تغذیه کافی برای خود و جنین نوزادشان نیاز دارند. این چنین، این رژیم برای کودکان و نوجوانان و افراد دارای بیماری عرصهای مزمن مناسب نیست.
علاوه بر این، برتری دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی در طول بازه غذا خوردن زیاد مهم است. باید مطمعن حاصل شود که نیازهای تغذیهای خود را برآورده میکنید. فستینگ نباید بهانهای برای انتخاب نادرست غذا یا پرخوری در طول زمان مجاز برای غذا خوردن باشد.
رژیم فستینگ: معایب بالقوه
در حالی که تاثییر رژیم فستینگ میتواند سودمند بوده و حاوی منافع زیاد باشد، مهم است که از خطرات و عوارض جانبی احتمالی آن نیز آگاه باشید.
کمبودهای تغذیهای
بسته به نوع خاص رژیم فستینگ و انتخابهای انجام شده در طول بازه غذا خوردن، امکان پذیر افتمواد مغذی تشکیل شود. از آنجایی که یک دوره محدود برای تغذیه وجود دارد، زیاد مهم است که مطمعن حاصل شود قولهای غذایی مصرف شده در آن متعادل بوده و همه مواد مغذی ملزوم را فراهم میکنند. اگر غذاهای غنی از مواد مغذی در برتری قرار نگیرد، امکان پذیر افتویتامینها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی الزامی رخ دهد.
حس گرسنگی و میل شدید به غذا
مراعات رژیم فستینگ برای زمان طویل میتواند تبدیل افزایش گرسنگی و میل شدید به غذا، به اختصاصی در روزهای اول این رژیم شود. این کار میتواند پیروی از این رژیم را برای برخی افراد چالش برانگیز کند. حس گرسنگی یا محرومیت بیشازحد امکان پذیر تبدیل پرخوری در طول دوره غذا خوردن شود.
اختلال در خواب
برخی از افراد امکان پذیر در زمان پیروی از رژیم غذایی فستینگ دچار اختلال در الگوی خواب شوند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب، ناشتا باشند. گرسنگی یا تحول در زمان وعده غذایی امکان پذیر بر کیفیت خواب برخی افراد تأثیر بگذارد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم بازه غذایی خود را تنظیم کنید تا از اختلالات خواب جلوگیری شود.
انرژی کم و خستگی
در طول دورههای روزهداری، به اختصاصی روزههای طویلتر، برخی از افراد امکان پذیر سطح انرژی پایین و افزایش خستگی را توانایی کنند. این کار میتواند شرکت در فعالیت بدنی یا انجام کارهای خاصی را که نیاز به تمرکز ذهنی دارند، چالش برانگیزتر کند.
اثرات نامطلوب برای برخی از جمعیتها
رژیمهای روزهداری امکان پذیر برای همه مناسب نباشد. افرادی که سابقه اختلالات خوردن همانند بیاشتهایی یا پرخوری عصبی دارند، باید از رژیمهای فستینگ پرهیز کنند، چون این کار امکان پذیر علتایجاد رفتارهای غذایی ناسالم یا بدتر شدن حالت آنها شود. زنان باردار یا شیرده و این چنین کودکان و نوجوانان نیازهای تغذیهای بیشتری دارند و این رژیم برای آنها مناسب نیست.
تأثیر بر داروها
اگر دارو مصرف میکنید، مهم است که قبل از اغاز رژیم غذایی فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. روزهداری امکان پذیر بر جذب و متابولیسم برخی داروها تأثیر گذاشته و به طور بالقوه اثربخشی آنها را تحول دهد. امکان پذیر تنظیم زمان مصرف یا دوز دارو الزامی باشد. برای نوبت دهی پزشک عمومی کلیک کنید.
گمان تشکیل الگوهای غذایی ناسالم
در حالی که فستینگ میتواند رویکردی موثر و ساختاریافته باشد، برای برخی افراد امکان پذیر به الگوهای غذایی نامنظم منجر شود. الزامی است که با یک نحوه فکر متعادل به این رژیم نزدیک شده و به جای تمرکز بر افت وزن، سلامت کلی را در برتری قرار دهید.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
زمان پیروی از این رژیم خاص، برتری دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی برای پشتیبانی به جلوگیری از کمبودهای تغذیهای مهم است. در ادامه چند نمونه از غذاهای غنی که میتوانند مواد مغذی الزامی را فراهم کنند آورده شده است:
۱. منبع های پروتئین بدون چربی: گزینههای پروتئین بدون چربی همانند مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کمچرب است. این غذاها سرشار از آمینواسیدها بوده که واحدهای سازنده پروتئینها می باشند.
۲. میوهها و سبزیجات: از انواع میوهها و سبزیجات رنگارنگ منفعت گیری کنید تا یقین شوید که طیف وسیعی از ویتامینها، موادمعدنی و آنتیاکسیدانها را دریافت میکنید. به گفتن مثال میتوان به انواع توتها، مرکبات، سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج و فلفل دلمهای اشاره کرد.
۳. غلات کامل: به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل همانند کینوا، برنج قهوهای، نان سبوسدار و جو دوسر منفعت گیری کنید. غلات کامل فیبر، ویتامین B و مواد معدنی همانند منیزیم و سلنیوم را تامین میکنند.
۴. چربیهای سالم: منبع های چربی سالم شامل آووکادو، آجیل، دانهها و روغن زیتون است. این غذاها اسیدهای چرب الزامی و ویتامینهای محلول در چربی همانند ویتامین E را فراهم میکنند.
۵. لبنیات یا جانشینهای لبنی: اگر با مصرف لبنیات مشکلی ندارید، شیر، ماست یا پنیر کمچرب را برای تامین کلسیم، ویتامین D و پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند، جانشینهای گیاهی غنیشده همانند شیر بادام یا شیر سویا میتواند گزینههای خوبی باشد.
۶. تخم مرغ: تخم مرغ یک غذای مغذی است که پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی با کیفیت بالا را فراهم میکند. این ماده غذایی این چنین منبع خوبی از کولین است که از سلامت مغز حمایتمیکند.
۷. حبوبات: حبوباتی همانند نخود، عدس و لوبیا را در قولهای غذایی خود بگنجانید. این مواد سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و انواع ویتامینها و مواد معدنی می باشند.
۸. آجیل و دانهها: یک مشت آجیل یا مغزیجات همانند بادام، گردو، دانه چیا یا دانه کتان را در برنامه خود داشته باشید. این مواد چربیهای سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی الزامی را فراهم میکنند.
۹. مواد غذایی تخمیری: از غذاهای تخمیر شده همانند ماست، کفیر و لبنیات پروبیوتیک برای حمایتاز سلامت روده و تامین فلور طبیعی روده منفعت گیری کنید.
۱۰. هیدراتاسیون: برای داشته باشید که با نوشیدن آب در طول روز هیدراته بمانید. آب برای سلامت کلی الزامی است و به نگه داری کارکرد طبیعی بدن پشتیبانی میکند.
رژیم فستینگ متناوب نوعی رژیم غذایی است که به جای تمرکز بر نوع مواد غذایی مصرفی یا کالری دریافتی، بر محدودیت بازه وقتی مجاز برای صرف غذا تمرکز دارد. به این علت بسته به نوع رژیم فستینگی که انتخاب میکنید، امکان پذیر بازهای از روز را ناشتا بوده و در بازهای مختصر مجاز به خوردن باشید.
در روزهداری، مصرف آب، قهوه و نوشیدنیهای بدون کالری مجاز است. رژیم فستینگ به علت مزایای آن برای افت وزن، بهبود حساسیت به انسولین، ترمیم سلولی و افت التهاب محبوبیت اشکار کرده است. با این حال، مهم است که با احتیاط به مراعات این رژیم فکر کرده و شرایط فردی و نیازهای سلامتی را در نظر بگیرید.
مشاوره با یک متخصص تغذیه ماهر میتواند به تعیین این که آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است یا خیر پشتیبانی کند. زیاد مهم است که در میانه پیروی از رژیم فستینگ به بدن خود گوش دهید و به هر گونه اثرات نامطلوب یا تحول در سلامت کلی دقت کنید. دقت به این مسئله مهم است که نیازهای غذایی فردی امکان پذیر بر پایه عواملی همانند سن، جنس، سطح فعالیت و شرایط سلامت متفاوت باشد.
دسته بندی مطالب
اخبار کسب وکار
منبع