به گزارش گروه رسانه‌ای شرق ،

با وجود آگاهی عمومی درمورد اهمیت رژیم غذایی متنوع، فیبر هم چنان از جمله مواد مغذی‌ است که مقدار مصرف آن در تعداد بسیاری از الگوهای تغذیه‌ای کمتر از مقدار پیشنهاد‌شده‌ باقی مانده است. سبک زندگی کم‌تحرک، گرایش به غذاهای فراوری‌شده و محدودیت مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل، در افت مصرف فیبر مؤثر بوده‌اند.

در این مقاله، نقش فیبر در سلامت دستگاه گوارش بازدید می‌شود. این بازدید شامل مکانیسم‌های فیزیولوژیکی، پیامدهای افتفیبر، منبع های غذایی غنی از آن و نحوه‌ی مصرف اصولی فیبر در رژیم روزانه است.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر، بخشی از مواد گیاهی است که بدن قادر به هضم یا جذب آن نیست. برخلاف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها که در معده و روده کوچک تجزیه و جذب خواهد شد، فیبر تقریباً بدون تحول به روده بزرگ می‌رسد. در آنجا یا بدون تحول از بدن دفع می‌شود یا توسط میکروارگانیسم‌های سودمند روده تخمیر می‌گردد.

فیبر به‌طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شود:

• فیبر محلول در آب که در آب حل شده و ترکیبی ژل‌همانند تشکیل می‌کند. این نوع فیبر به افت کلسترول، تنظیم قند خون و تغذیه‌ی باکتری‌های سودمند پشتیبانی می‌کند.
• فیبر نامحلول در آب که عمدتاً حجیم‌کننده و تحریک‌کننده حرکات روده‌ای است. این نوع فیبر، شدت عبور غذا در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و به دفع مؤثرتر پشتیبانی می‌کند.

وجود هر دو نوع فیبر برای کارکرد طبیعی روده الزامی است و حذف یا افت هرکدام می‌تواند اختلالاتی به‌جستوجو داشته باشد.

کارکرد فیبر در دستگاه گوارش

تنظیم حرکات روده

یکی از با اهمیت ترین نقش‌های فیبر، تسهیل عبور مواد از طریق دستگاه گوارش است. فیبر نامحلول با جذب آب، به مدفوع حجم می‌دهد و با تحریک حرکات دودی روده، دفع را آسان‌تر می‌کند. در نتیجه گمان ابتلا به یبوست، بواسیر، یا دیورتیکول افت می‌یابد. برای افرادی با سابقه‌ی اختلال در نظم دفع، فیبر می‌تواند گزینه‌ای مؤثر و کم‌عارضه باشد.

زیاد تر بخوانید: چرا بعضی اوقات دچار یبوست می‌شویم؟ | بهترین خوراکی‌ها برای درمان این عارضه

حمایتاز فلور میکروبی روده

فیبر محلول در آب، خصوصاً انواع تخمیرپذیر آن، منبع غذایی برای باکتری‌های سودمند ساکن روده محسوب می‌شود. این باکتری‌ها، طی فرآیند تخمیر فیبر، ترکیباتی نظیر اسیدهای چرب مختصر‌زنجیر تشکیل می‌کنند که در نگه داری اعتدال ایمنی، افت التهاب و حتی سلامت سلول‌های پوششی روده مؤثرند.

پیشگیری از التهاب مزمن

فیبر در تعدیل جواب‌های ایمنی دستگاه گوارش نقش دارد. رژیم‌های غنی از فیبر با افت التهاب مزمن و جلوگیری از نفوذ ترکیبات زیان اور به جریان خون همراه بوده‌اند. این نوشته در افت ابراز یا شدت بیماری‌هایی چون سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مؤثر گزارش شده است.

زیاد تر بخوانید: معارفه بهترین مواد ضد التهاب خانگی

افت زمان تماس با عوامل سرطان‌زا

یکی از فرضیه‌های مهم در مطالعات مرتبط با سرطان روده بزرگ، نقش فیبر در افت زمان وجود ترکیبات سرطان‌زا در لومن روده است. فیبر با افزایش حجم مدفوع و تسریع دفع، از تماس طویل‌زمان مخاط روده با این ترکیبات جلوگیری می‌کند. این چنین اسیدهای چرب حاصل از تخمیر فیبر، امکان پذیر در جلوگیری از رشد سلول‌های غیرطبیعی تاثییر محافظتی داشته باشند.

منبع های غنی از فیبر غذایی

منبع های فیبر عمدتاً در مواد غذایی گیاهی یافت خواهد شد. مصرف متنوع این گروه‌ها، امکان دریافت کافی فیبر را فراهم می‌کند:

• سبزیجات برگ‌دار، ریشه‌ای و ساقه‌ای: همانند اسفناج، کلم، کرفس، کدو، بامیه
• میوه‌ها: به‌اختصاصی با پوست؛ همانند سیب، گلابی، پرتقال، انجیر، آلو
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش
• غلات کامل: جو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار
• دانه‌ها و مغزها: تخم شربتی، تخم کتان، بادام، گردو، کنجد

منفعت گیری روزانه از این گروه‌ها، خصوصاً در قولهای مهم یا بین‌قولها، نقش مؤثری در فراهم فیبر مورد نیاز دارد.

مقدار مصرف پیشنهاد‌شده و نکات مصرف

مقدار پیشنهاد‌شده‌ی مصرف فیبر برای بزرگسالان به‌طور متوسط بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. این مقدار امکان پذیر بسته به سن، جنس، و شرایط جسمی متفاوت باشد. برای دستیابی به این مقدار، نظر می‌شود روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی مصرف شود، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل منفعت گیری گردد، و حبوبات در قولهای غذایی گنجانده شوند.

مسئله مهم: افزایش مصرف فیبر باید به‌مرور زمان انجام شود. اغاز ناگهانی با مقادیر بالا می‌تواند علتنفخ، گاز و ناراحتی شکمی شود. این چنین مصرف کافی مایعات همراه با افزایش فیبر الزامی است، چراکه فیبر برای انجام کارکرد خود نیاز به آب دارد.

جمع‌بندی

فیبر غذایی اگرچه در دسته‌ی مواد غیرقابل‌هضم قرار می‌گیرد، اما نقشی کلیدی در نگه داری سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند. این ترکیب، با بهبود حرکات روده، تغذیه‌ی میکروبیوتای سودمند، افت التهاب و پشتیبانی به سم‌زدایی طبیعی بدن، از با اهمیت ترین اجزای رژیم غذایی متعادل به‌شمار می‌رود. انتخاب آگاهانه‌ی منبع های غذایی، و تشکیل اعتدال در مصرف فیبر، نه‌تنها سلامت گوارشی را بهبود می‌بخشد بلکه به بهینه‌سازی کارکرد دیگر دستگاه‌های بدن نیز پشتیبانی می‌کند.