به گزارش گروه رسانه‌ای شرق،

پرهیز از برخی خوراکی‌های ناسالم همانند غذاهای فرآوری‌شده، قندهای افزوده، غلات تصفیه‌شده و… می‌تواند به افت علائم اضطراب و افسردگی و تثبیت خلق‌وخو پشتیبانی کند.

فرارو نوشت: پژوهش‌های تازه نشان خواهند داد که برخی از مواد غذایی روزمره می‌توانند حالت اضطراب و افسردگی را بدتر کنند و تأثیر قابل توجهی بر خلق‌وخو داشته باشند. شناخت این خوراکی‌ها و محدود کردن مصرف آن‌ها می‌تواند نقش مهمی در نگه داری سلامت روان ایفا کند.

وقتی که فرد با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند، پزشک یا روان‌درمانگر امکان پذیر پیشنهاد کند که خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، مدیتیشن انجام دهید یا احساسات خود را در دفترچه‌ای ثبت کنید.

این روشهای زندگی می‌توانند تا حد بسیاری به کنترل حس هراس، دلهره و آشفتگی پشتیبانی کنند، اما بعضی اوقات داروهای تجویزی بهترین گزینه می باشند. با این حال، عادات روزانه ما پایه و مبنا سلامت روانی ما را شکل خواهند داد و می‌توانند به ارامش نتایج درمانی پشتیبانی کنند. تحول رژیم غذایی، یکی از قدرتمندترین راه حلها برای برگشت دادن اسایش ذهن است.

کارشناسان اعتقاد دارند پرهیز از برخی مواد غذایی تأثیر اختصاصی‌ای بر افت اضطراب دارد. دکتر کاترین مزلن، پزشک طبیعت‌درمانگر، می‌گوید: «هنگامی دچار اضطراب یا افسردگی می‌شویم، طبق معمولً به سراغ غذاهای راحت یا شیرین می‌رویم که یک شوک مختصر‌زمان دوپامینی تشکیل می‌کنند. این انتخاب‌های لحظه‌ای می‌توانند حالت روانی را بدتر کنند.»

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب، به تثبیت خلق و خو و کنترل سطح قند خون پشتیبانی می‌کند؛ عاملی کلیدی در جلوگیری از افزایش ناگهانی اضطراب. در ادامه، پزشکان و متخصصان تغذیه به معارفه خوراکی‌هایی می‌پردازند که در صورت مصرف، امکان پذیر علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند.

پیوند روده و مغز

دکتر اوما نایدو، روان‌پزشک و بنیان‌گذار نخستین سرویس روان‌پزشکی تغذیه‌ای در آمریکا، می‌گوید: «رابطه بین تغذیه و سلامت بدن آشکار است، اما اهمیت تغذیه سالم برای مغز کمتر مورد دقت قرار گرفته است. مغز با اهمیت ترین ارگان بدن است و سلامت آن مستقیماً با مواد غذایی مصرفی ربط دارد.»

او توضیح می‌دهد که روده و مغز از طریق عصب واگوس به هم متصل می باشند و ربط زیاد نزدیکی دارند. بیشتر از ۹۰ درصد گیرنده‌های سروتونین، که مسئول خلق و شناخت می باشند، در روده قرار دارند. به این علت هر آنچه می‌خوریم، می‌تواند مستقیماً بر حالت روانی و کارکرد ذهنی ما تاثییر بگذارد.

دکتر مزلن نیز به اهمیت پروتئین اشاره می‌کند و می‌گوید: «پروتئین برای تشکیل سروتونین، GABA و دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی الزامی است. وقتی که مصرف پروتئین کم باشد، تشکیل این مواد افت می‌یابد. حتی داروهایی که مقدار سروتونین را در محل اتصال عصبی افزایش خواهند داد، وقتی که بدن قادر به تشکیل سروتونین کافی نباشد، اثرگذاری محدودی خواهند داشت.»

۱. قند افزوده

مصرف بیشتر از حد قند، یکی از شناخته‌شده‌ترین دلایل افزایش اضطراب و افسردگی است. مطالعه‌ای در نشریه Neuroscience and Behavioral Reviews نشان داد که زیاده‌روی در مصرف قند جهت تحول کارکرد عصبی مغز و تشکیل اختلال در حالات عاطفی و رفتارها می‌شود.

مطالعه‌ای دیگر در Journal of Affective Disorders روی بیشتر از ۳۷ هزار فرد مبتلا به افسردگی نشان داد افرادی که روزانه معادل سه قوطی نوشابه مصرف می‌کنند، تا ۲۵ درصد زیاد تر در معرض ابتلا به افسردگی می باشند. دکتر دنیل ایمِن، روان‌پزشک و نویسنده، می‌گوید: «هر غذایی که علتافزایش و سپس افت سریع قند خون شود، می‌تواند اضطراب را تشدید کند.» او پیشنهاد می‌کند مصرف نان سفید، پاستا، سیب‌زمینی، برنج و آبمیوه‌های صنعتی محدود شود.

انجل لوک، متخصص تغذیه، نیز بر اهمیت بازدید برچسب مواد غذایی پافشاری دارد و می‌گوید مصرف قند افزوده نباید از ۲۴ گرم در روز برای بزرگسالان تجاوز کند، در حالی که یک قوطی نوشابه بیشتر از ۳۹ گرم قند دارد.

۲. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

غذاهای صنعتی و فوق‌فرآوری‌شده، علاوه بر افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان، با اختلالات خلقی نیز در ربط‌اند. مطالعه‌ای در مجله Nutrients نشان داد مصرف زیاد این غذاها با افزایش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است، هرچند مسیرهای علت و معلولی تا این مدت اشکار نیست.

لوک می‌گوید: «در حالی که دستورالعمل مشخصی برای مقدار ایمن مصرف غذاهای فرآوری‌شده وجود ندارد، محدود کردن این نوع غذاها از منظر سلامت جسم و روان پیشنهاد می‌شود.» این غذاها طبق معمولً حاوی مواد نگهدارنده، چربی‌های ترانس، قند افزوده و رنگ‌های مصنوعی می باشند که التهاب و اختلال در کارکرد مغز تشکیل می‌کنند.

۳. گوشت‌های فرآوری‌شده

گوشت‌های دودی و فرآوری‌شده، همانند سوسیس، کالباس و بیکن، سرشار از نیترات و افزودنی‌های شیمیایی می باشند که التهاب در بدن و مغز تشکیل می‌کنند. دکتر نایدو توضیح می‌دهد: «التهاب مغز یکی از عوامل رایج ابراز علائم اضطراب و افسردگی است.»

پژوهشگران دانشگاه جانز هاپکینز دریافتند موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی نیترات داشتند، بعد از چند هفته رفتارهایی همانند شیدایی نشان دادند.  در انسان‌ها نیز مصرف گوشت‌های نیترات‌دار با گمان بالاتر ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است.

۴. رنگ‌های خوراکی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی

این افزودنی‌ها که در تعداد بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده یافت خواهد شد، می‌توانند سیستم عصبی را تحریک کرده و علائمی همانند بیش‌فعالی، تحریک‌پذیری و اضطراب تشکیل کنند. دکتر جینا نیک، پزشک طبیعت‌درمانگر، می‌گوید این ترکیبات به‌اختصاصی برای کودکان و نوجوانان که مغزشان در حال رشد است، خطرناک‌اند.

۵. غلات تصفیه‌شده

نان سفید، برنج سفید و دیگر غلات تصفیه‌شده که فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده‌اند، علتالتهاب و اختلال در میکروبیوم روده خواهد شد و ربط روده و مغز را مختل می‌کنند. دکتر نایدو پیشنهاد می‌کند مصرف این غلات افت یابد و به جای آن غلات سبوس‌دار همانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار مصرف شود. این عمل می‌تواند به کنترل قند خون و افت خطر دیابت و افسردگی پشتیبانی کند.

۶. کافئین

مصرف زیاد کافئین می‌تواند اضطراب را افزایش دهد و در افراد مبتلا به اختلال هراس، حملات پانیک تشکیل کند. مطالعه‌ای نشان داد مصرف معادل پنج فنجان قهوه در روز اضطراب را در بزرگسالان سالم افزایش می‌دهد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند مصرف کافئین روزانه از ۴۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان و ۳۰۰ میلی‌گرم برای زنان باردار یا شیرده تجاوز نکند.

دکتر مزلن می‌گوید: «عکس العمل بدن به کافئین بسته به منبع آن متفاوت است. چای سبز یا ماتچا نیز کافئین دارد اما ال-تئانین حاضر در آن، اضطراب را افت می‌دهد. جایگزینی قهوه با ماتچا می‌تواند انرژی ملزوم را بدهد بدون افزایش اضطراب.»