منابع غنی از کلسیم برای تقویت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان

آخرین آمارها نشان میدهد بخش قابل توجهی از مردم از طریق رژیم غذایی روزانه کلسیم مورد نیاز بدن را تامین نمیکنند. کمبود این معدن حیاتی میتواند در درازمدت به پوکی استخوان منجر شود که استخوانها را ضعیف و شکننده میسازد.

متخصصان تغذیه مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم تا سن ۵۰ سالگی و ۱۳۰۰ میلیگرم پس از آن را برای زنان توصیه میکنند. برای مردان نیز این مقدار تا ۷۰ سالگی ۱۰۰۰ میلیگرم و پس از آن ۱۳۰۰ میلیگرم در روز برآورد شده است. افزایش نیاز در زنان میانسال به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی است که فرآیند تحلیل استخوان را تسریع میکند.

فرآوردههای لبنی؛ منبع کلاسیک کلسیم

شیر، ماست و پنیر نه تنها غنی از کلسیم هستند بلکه پروتئین باکیفیت نیز فراهم میکنند. یک لیوان شیر (۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم به بدن میرساند. ماست ساده و طبیعی، بهویژه انواع ایسلندی یا اسکایر، سرشار از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیکهای مفید است. یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد نیاز روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامینهای و است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلیگرم کلسیم تامین میکند.

منابع گیاهی و دانهها

دانههایی مانند کنجد، کرفس و چیا نیروگاههای تغذیهای کوچک محسوب میشوند. دانههای چیا علاوه بر کلسیم، منبع اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی هستند. انجیر نیز به دلیل محتوای کلسیم بالا (مشابه شیر) و پتاسیم که دفع ادراری کلسیم را کاهش میدهد، از بهترین میوهها برای افزایش تراکم استخوان شناخته میشود.

<a href="https://khbardarkhan.ir/%d9%۸۶%d8%b4%d8%a7%d9%۸۶%d9%۸۷%d9%۸۷%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%۸۸%d9%۸۴%db%8c%d9%۸۷-%d8%a8%db%8c%d9%۸۵%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d8%a7%d9%۸۵-%d8%a7%d8%b3-%d8%a7%d9%۸۵%da%a9%d8%a7%d9%۸۶-%d9%be%d8%b0/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"تشخیص علائم اولیه استعصای چندگانه (MS): از خستگی تا مشکل بینایی

بقولیات و سبزیجات

لوبیا و عدس علاوه بر فیبر، پروتئین و ریزمغذیهایی چون آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم، مقادیر قابل توجهی کلسیم دارند. یک فنجان ۱۷۲ گرمی لوبیا بالدار پخته شده ۲۴۴ میلیگرم کلسیم (۱۹ درصد ارزش روزانه) فراهم میکند. کلم پیچ نیز غنی از کلسیم و آنتیاکسیدان است و پایه مناسبی برای سالادهای سالم محسوب میشود.

مغزها و پروتئینهای تخصصی

در میان مغزها، بادام بالاترین میزان کلسیم را دارد. تنها ۲۸ گرم بادام (حدود ۲۳ عدد) ۶ درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین میکند و همراه با فیبر، چربیهای سالم، پروتئین، منیزیم، منگنز و ویتامین است. آب پنیر نیز پروتینی سریع هضم با پروفایل کامل اسیدهای آمینه است که رشد و بازسازی عضلات را میکند و در مدیریت وزن و قند خون موثر واقع شده است.

<a href="https://khbardarkhan.ir/%db%b1-%db%b5-%d9%۸۵%db%8c%d9%۸۴%db%8c%d9%۸۸%d9%۸۶-%d8%af%d9%۸۸%d8%b2-%d9%۸۸%d8%a7%da%a9%d8%b3%d9%۸۶-%d8%a2%d9%۸۶%d9%۸۱%d9%۸۴%d9%۸۸%d8%a2%d9%۸۶%d8%b2%d8%a7-%d8%aa%d9%۸۸%d8%b2%db%8c%d8%b9-%d8%b4%d8%af_" target="_blank" rel="noopener noreferrer"۱.۵ میلیون دوز واکسن آنفلوآنزا توزیع شد

شیر گیاهی برای عدم تحمل لاکتوز

شیر سویا به عنوان جایگزین گیاهی شیر گاو، فاقد لاکتوز و چربی حیوانی است و انتخاب مناسبی برای افراد با عدم تحمل لاکتوز یا کسانی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند محسوب میشود.

<a href="https://khbardarkhan.ir/%d8%a8%d8%af%d9%۸۶-%d8%a7%d9%۸۶%d8%b3%d8%a7%d9%۸۶-%d9%۸۶%d9%۸۸%d8%b1-%d8%af%d8%a7%d8%b1%d8%af%d8%9f_%d8%ae%d8%a8%d8%b1%d8%ae%d9%۸۸%d8%a7%d9%۸۶/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"بدن انسان نور دارد؟